chịu

Gập bụng

tôi đag rõ nét r nè nhưng tôi lười tập quá=(

Thâm hụt calo là đơn giản nhất kh với vài bài như kiểu gập bụng hay dragon flag chẳng hạn. Tóm lại cứ gầy là auto hiện đính kèm xương sườn

1. Nhóm bài tập Cơ Bụng Dưới (Phần khó lên nhất)

Vùng này thường tích mỡ nhiều nhất, các bài tập đưa chân lên cao sẽ tác động mạnh vào đây.

• Leg Raises (Nằm nhấc chân): Nằm ngửa, giữ chân thẳng và nhấc lên vuông góc với sàn. Lưu ý ép sát lưng dưới xuống sàn để tránh chấn thương.
• Hanging Knee Raises (Đu xà co gối): Treo mình trên xà đơn và co đầu gối về phía ngực. Đây là bài tập "vàng" cho bụng dưới.

2. Nhóm bài tập Cơ Bụng Trên & Toàn Diện

Giúp các múi bụng phía trên hiện rõ và tạo độ dày cho cơ bụng.

• Crunches (Gập bụng cơ bản): Chỉ cần nhấc vai khỏi sàn, tập trung vào việc ép chặt các múi bụng.
• Bicycle Crunches (Đạp xe): Sự kết hợp giữa xoay người và co chân giúp tác động vào cả bụng trên và cơ liên sườn.
• Ab Wheel Rollout (Lăn bánh xe): Bài tập này cực kỳ nặng nhưng mang lại hiệu quả vượt trội cho toàn bộ vùng "core".

3. Nhóm bài tập Cơ Liên Sườn (Tạo đường rãnh hai bên)

Giúp vòng eo trông sắc nét và có hình chữ V khỏe khoắn.

• Russian Twist (Xoay người kiểu Nga): Ngồi hơi ngả người, xoay hông sang hai bên (có thể cầm thêm tạ để tăng độ khó).
• Side Plank (Plank nghiêng): Giữ người cố định theo chiều ngang để tăng sức bền cho cơ liên sườn.

4. Nhóm bài tập Ổn Định Core (Sức mạnh cốt lõi)

• Plank: Bài tập quốc dân giúp làm săn chắc toàn bộ vùng bụng và cải thiện tư thế.

Ha ha