A bn cs ý định giống tôi nè:))

sáng

• 3 lòng trắng trứng + 1 quả trứng nguyên
• 1 hũ sữa chua không đường
• 1 quả chuối nhỏ (hoặc táo)
• Trưa
• 150–200g ức gà luộc/áp chảo
• 1 chén cơm nhỏ (hoặc khoai lang 100–150g)
• Rau xanh nhiều (bông cải, rau muống, cải thìa)
• Canh rau / canh thịt nạc
• Tối
• 150g cá (cá hồi, cá thu, cá basa) hoặc thịt nạc
• Rau luộc hoặc salad lớn (không sốt béo)
• Không hoặc rất ít cơm (tùy mức vận động)

c/ơn bro

Bro có tập j ko

carb là gì v

Nếu mục tiêu là ít fat, ít carb nhưng vẫn đủ năng lượng để tập luyện và tăng cơ thì không nên cắt carb quá thấp, nên ưu tiên protein cao, carb vừa phải, fat thấp.

Thực đơn 1 ngày mẫu:

Bữa sáng:
200g lòng trắng trứng + 2 quả trứng nguyên
150g sữa chua Hy Lạp không đường
50g yến mạch

Bữa phụ:
1 muỗng whey protein
1 quả táo

Bữa trưa:
200g ức gà áp chảo
150g cơm trắng
300g rau luộc

Bữa phụ trước tập:
1 muỗng whey protein
1 quả chuối

Bữa tối sau tập:
200g cá rô phi hoặc cá tuyết
200g khoai lang
300g rau xanh

Bữa phụ tối:
200g sữa chua Hy Lạp không đường hoặc 150g phô mai tươi ít béo

Tổng dinh dưỡng khoảng:
Protein 180-200g
Carb 130-170g
Fat 35-45g
Năng lượng 1900-2300 kcal

Nguồn protein tốt:
Ức gà, cá trắng, tôm, lòng trắng trứng, thịt bò nạc, whey protein, sữa chua Hy Lạp

Nguồn carb sạch:
Cơm trắng, khoai lang, yến mạch, trái cây

Nguồn fat tốt nhưng ăn ít:
Lòng đỏ trứng, cá hồi, hạnh nhân, dầu oliu